Stress: mis see on, kuidas see kehas toimib ja kuidas toime tulla
Stress on midagi, mida kogeb igaüks – enne eksamit, tähtaja eel või elu suurte muutuste ajal. Lühiajaliselt võib stress meid isegi aidata, kuid pikaajaline pinge mõjub tervisele halvasti. Selles artiklis selgitame, mis on stress, kuidas see kehas toimib ja millised on teaduslikult soovitatud viisid stressiga toimetulekuks.
NB! See artikkel on üldise teabe eesmärgil ega asenda arsti, psühholoogi ega muu tervishoiutöötaja nõuannet. Terviseprobleemide korral pöördu oma perearsti või eriarsti poole.
Mis on stress?
Stress on emotsionaalne pingeseisund, mis tekib välis- ja sisekeskkonna ulatuslikul muutumisel – nn üldine kohanemissündroom. Stressi korral häirub hormonaalne tasakaal ja vallanduvad stressihormoonid, näiteks kortisool, mis mõjutavad kõiki elundkondi, kõige rohkem südant ja veresoonkonda. Stressihormoonid suurendavad lihaspinget, ahendavad veresooni ja tõstavad vererõhku.
Teatud piirides on stress hea ja normaalne nähtus, mis tagab eduka toimimise ja ellujäämise. Füsioloog Hans Selye jaotas stressi positiivseks eustressiks ja negatiivseks distressiks. Sõna “eustress” tuleb kreeka eesliitest eu-, mis tähendab “head”. Eustress tekib siis, kui inimene tajub stressorit positiivsena. Selye eristas ka liigset stressi (hüperstress) ja liiga vähest stressi (hüpostress) ning pidas eesmärgiks nende tasakaalu.
Stress kui mittespetsiifiline reaktsioon
Hans Selye määratles stressi kui “keha mittespetsiifilise (st üldise) vastuse mis tahes nõudmisele, olgu mõju vaimne või kehaline”. See hõlmab nii meditsiinilist käsitlust stressist kui kehalisest nõudmisest kui ka igapäevast arusaama stressist kui psühholoogilisest pingest. Stressor ise on olemuselt neutraalne: sama olukord võib ühele inimesele olla innustav väljakutse ja teisele koormav. Määrav on see, kuidas inimene olukorda tajub ja millises kontekstis ta on.
Mis põhjustab stressi?
Stress tekib organismi jaoks äärmuslikes tingimustes. Nendeks võivad olla näiteks:
- pingeline elukeskkond, aga ka üksindus;
- liiga raske vaimne või kehaline töö;
- tavapärase elurütmi ootamatu muutus;
- enda või lähedase raske haigus, trauma või mure lähedase pärast;
- elamine või töötamine sobimatutes kliimaoludes;
- väsimus ja kurnatus.
Kuidas stress kehas toimib?
Molekulaarsel tasandil vahendab organismi vastust stressile hüpotalamuse-ajuripatsi-neerupealiste telg. Hans Selye üldise kohanemissündroomi mudeli järgi kulgeb stressireaktsioon kolmes etapis:
- Häirereaktsioon. Kui stressor ilmneb, hakkab keha koguma ressursse. Aktiveeruvad hüpotalamuse-ajuripatsi-neerupealiste telg ja sümpaatiline närvisüsteem ning verre vabanevad hormoonid nagu kortisool, adrenaliin ja noradrenaliin. Seda nimetatakse ka “võitle või põgene” reaktsiooniks: pupillid laienevad, süda lööb kiiremini, hingamine kiireneb ja seedimine peatub.
- Vastupanu etapp. Keha jätkab vastupanu, kuni stressor kaob või ressursid ammenduvad. Mida rohkem ressursse kulub, seda väsinum ja haigustele vastuvõtlikum keha on. Selles etapis võivad ilmneda esimesed psühhosomaatilised häired.
- Kurnatuse etapp. Keha on hormoonidest ja ressurssidest tühjaks kurnatud. Inimesel võib esineda ärevust, ärrituvust, kohustuste ja suhete vältimist ning halba otsustusvõimet.
On ka tõendeid, et krooniline (kuid mitte äge) stress võib muuta inimese vastuvõtlikumaks füüsilistele haigustele, näiteks nohule.
Kuidas stressiga toime tulla?
Uuringud on näidanud, et kehaline treening vähendab stressi. Treening vähendab väsimust, parandab und, toetab erksust ja keskendumist, vähendab üldist pinget ja parandab enesehinnangut. Stressijuhtimise parandamiseks soovitatakse muu hulgas:
Miks treening aitab? Üks seletus on nn aja maha võtmise hüpotees: liikumine annab pausi ja suunab tähelepanu stressorist eemale. Seda katsetati uuringus, kus osalesid üliõpilased, kelle peamine stressiallikas oli õppimine.
- Regulaarne liikumine – näiteks treeningkava 3–4 korda nädalas.
- Tugivõrgustik – inimesed, kes kuulavad, annavad nõu ja toetavad.
- Ajajuhtimine – oma tegevuste organiseerimine.
- Juhendatud kujutlus ja visualiseerimine – rahuliku meeleseisundi loomiseks.
- Progresseeruv lihaslõdvestus – pinges lihasrühmade lõdvestamine.
- Kehtestamisoskuse treening – tõhusam suhtlemine.
- Päeviku pidamine – tunnete väljendamine ja eneserefleksioon.
- Stressi juhtimine töökohal – töökorralduse muutmine ja ülesannete vahetamine.
Olenevalt olukorrast võivad kõik need toimetulekuviisid olla kas abistavad või mitte – oluline on leida endale sobiv.
Millal otsida abi?
Kui stress on pikaajaline, segab und, tööd või suhteid või kui tunned, et olukord on üle jõu käimas, räägi sellest perearsti või vaimse tervise spetsialistiga. Varajane abi on alati parem kui kurnatuse etappi jõudmine.
