Mindfulness: mis on teadvelolek ja mida teadus selle kohta ütleb
Mindfulness ehk eesti keeles teadvelolek, ärksameelsus või kohalolek on viimastel aastakümnetel muutunud laialt tuntud praktikaks. Sellest räägitakse töökohtadel, koolides ja terviseteemalistes ajakirjades. Mis see aga täpselt on, kust see pärineb ning mida teadus selle mõju kohta tegelikult ütleb? Selles artiklis anname tasakaaluka ülevaate.
NB! See artikkel on üldise teabe eesmärgil ega asenda arsti, psühholoogi ega muu tervishoiutöötaja nõuannet. Terviseprobleemide korral pöördu oma perearsti või eriarsti poole.
Mis on mindfulness?
Kliinilises psühholoogias kirjeldatakse mindfulness’i kui oskust või seisundit, mille puhul inimene hoiab tahtlikult hetkest hetke teadlikkust oma kehaaistingutest, tunnetest, mõtetest ja ümbrusest, suhtudes neisse mittehinnanguliselt ja rahulikult. See vastandub meele automaatsele mõtete keerutamisele ehk ruminatsioonile.
Eesti Keele Instituudi võõrsõnade leksikon defineerib mõistet kui “teadvustatud, tahtlik tähelepanu suunamine oma kohalolule ja hetkele ning avatud, aktsepteeriv ja mittehinnanguline suhtumine teatud psühholoogilise praktika ja meeleharjutuste abil”. See definitsioon juhindub sageli tsiteeritud Jon Kabat-Zinni tõlgendusest. Teadvelolekul on siiski mitmeid definitsioone ja nende osas puudub teaduslik konsensus. Lääne teaduslikus diskursuses võib mindfulness tähendada nii omadust (trait) kui ka seisundit (state), aga ka praktikat, mida selle seisundi saavutamiseks kasutatakse.
Kust mõiste pärineb?
Mindfulness on ingliskeelne tõlkevaste paalikeelsele budismi mõistele sati. Paali keele uurija Thomas William Rhys Davids tõlkis sõna sati esimest korda inglise keelde sõnaga mindfulness 1881. aastal. Budismis on “õige teadvelolek” (sammā-sati) Kaheksaosalise õilsa tee seitsmes osa.
Läänemaailmas on mindfulness’i populariseerinud teiste hulgas Thích Nhất Hạnh ja Jon Kabat-Zinn. Molekulaarbioloogi haridusega Kabat-Zinn asutas 1979. aastal Massachusettsi ülikoolis teadveloleku-põhise stressi vähendamise programmi MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), mis oli mõeldud krooniliselt haigete abistamiseks. 1970. ja 1980. aastatel lõimisid Kabat-Zinn, Zindel Segal ja Mark Williams mindfulness’i terviseprogrammidesse ja psühhoteraapiasse. Alates 1990. aastatest on ilmalik mindfulness-meditatsioon läänes laialt populaarseks muutunud.
Eestikeelsed vasted
Ingliskeelsel sõnal pole üht ja ainsat eestikeelset vastet. Kasutatud on näiteks sõnu teadvelolek, ärksus, tähelepanelikkus, meeleteadlikkus, meelevirgus, ärksameelsus, teadlikkus, meeleselgus ja tervikmeelsus.
Kuidas mindfulness’i harjutatakse?
Mindfulness’i praktika tähendab oskust tuua oma tähelepanu sellele, mis toimub praegusel hetkel. Tavaliselt arendatakse seda meditatsiooni või järjepideva harjutamise kaudu. Mõned levinud võtted:
- Hingamise jälgimine. Istu sirge seljaga toolil või ristatud jalgadega põrandal, sulge silmad ja suuna tähelepanu kas hingamisaistingutele ninasõõrmete juures või kõhu liikumisele sisse- ja väljahingamisel. Budismis tuntakse hingamise teadvelolekut nimega anapanasati.
- Kehaskaneerimine (body scan). See MBSR-i tehnika pärineb Birma U Ba Khini traditsiooni “pühkimise” meditatsioonist ning seda on hiljem laialdaselt kohandatud ilmalikku keskkonda.
- Igapäevane kohalolek. Lisaks formaalsele meditatsioonile saab tähelepanu harjutada ka mitteformaalselt – näiteks süües, kõndides või nõusid pestes.
Mida ütleb teadus?
Kliinilised uuringud on dokumenteerinud mindfulness’i kasu nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele nii patsientidel kui ka tervetel täiskasvanutel ja lastel. Varasemaid uuringuid on kritiseeritud metoodilise ranguse puudumise pärast, kuid hilisemad uuringud on muutunud oluliselt rangemaks ning kasutavad randomiseeritud kontrollitud katseid ja aktiivseid kontrollrühmi.
Samas tasub hoida realistlikke ootusi. Eestikeelse Vikipeedia ülevaate järgi pole paljude mindfulness’il põhinevate lähenemiste tõhusus vaimse tervise probleemide leevendamisel teaduslikku kinnitust leidnud. Erand on mindfulness’il põhinev kognitiivteraapia, mis ennetab suure tõenäosusega depressiooni neil täiskasvanutel, kellel depressiooniepisoodid korduvad. Võrreldes mitte midagi tegemisega võib mindfulness’i kursus aidata ennetada vaimse tervise probleeme tervetel täiskasvanutel ja lastel, kuid tõendid ei näita, et see töötaks paremini kui muud sekkumised, nagu kehaline treening või lugemine.
Võimalikud kõrvalmõjud
Mindfulness’i praktiseerimine võib kaasa tuua ka negatiivseid tagajärgi, näiteks ärevust, dissotsiatsiooni või ebameeldivate mälestuste esilekerkimist. Seetõttu peab mindfulness’i õpetaja olema läbinud vastava koolituse, et osata vajadusel tuge pakkuda. Kuna mindfulness on muutunud äriliselt tulusaks moepraktikaks, on palju programme, mis väidavad end sellel põhinevat – see ei tähenda aga, et kõik neist oleksid ühtviisi kasulikud. Kriitikud on rääkinud ka “McMindfulness’ist”, mis eemaldab praktika budistlikest eetilistest juurtest ja muudab selle produktiivsusele suunatud eneseabitooteks.
Kokkuvõte
Mindfulness on lihtne alustada: mõni minut päevas hingamisele keskendumist ei nõua erivarustust. Samas ei ole see imerohi. Kui kogeb harjutamise ajal tugevat ebamugavust või kui vaimse tervise mured on tõsised, tasub pöörduda spetsialisti poole ja valida koolitatud juhendaja.
